الجهاز الدوري والقلب من الاجهزة الهامة الحيوية جداً فتعطلها لفترة قصيرة يعني الموت ، لذلك يجب الحفاظ عليه.

اعرف 20 صنف من الطعام يحافظ على صحة قلبك و تقوية القلب والشرايين.

أطعمة مفيدة القلب والشرايين.

ستجد الرابط في هذة الاطعمة هي احتوائها علي الاحماض الدهنية الغير مشبعة والالياف واوميجا 3 ، والتي لها دور في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقوية القلب.

1-الأعشاب الطازجة:

عند إضافة هذا الصنف إلى الطعام بدلاً من الملح والدهون، فأنت هنا قمت بخيار مناسب لصحة القلب، فالأعشاب الطازجة تضيف نكهة للطعام دون أي جوانب سيئة لها. تعد التوابل والبهارات طرق لذيذة لتغذية القلب بذكاء.

2- الفول

حبات الفول الطرية الهشة غنية بالعناصر المعززة لصحة القلب، فهي تحتوي على حمض الفوليك، الماغنسيوم ، ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض ضغط الدم.

كذلك احتواءها على الألياف يساعد بالسيطرة على كلاً من الكوليسترول وسكر الدم.

أضف الفول إلى السلطة والحساء لتعزيزها غذائياً.

بالنسبة للفول المعلب يفضل غسلها بالماء لإزالة الملح عنها

3- السلمون

سمي بالغذاء الخارق لأنه من أهم الأغذية لصحة القلب، لغناه بالأوميغا٣، وهو أحماض دهنية صحية تعمل على التقليل من مخاطر اضرابات نظم القلب وانخفاض ضغط الدم، كما يعمل الأوميغا٣ على خفض الشحوم الثلاثية وتطويق الالتهابات.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين أسبوعياً من السلمون أو الأسماك الزيتية الأخرى.

نصيحة للطبخ :

• اطهي السلمون بلفه بورق القصدير مع الأعشاب والخضار.
• اضف زيادة من السلمون المطبوخ لساندوش تاكو السمك أو لسلطة السمك.

4- التونة

تحتوي التونة على الأوميغا٣ وهي غالباً أرخص من السلمون، وتحديداً سمك ألباكور(أو البكورة- سمك التونة الأبيض) الذي يحتوي على الأوميغا٣ بكمية أكبر من أنواع التونة الأخرى.

جرب شريحة تونة مشوية مع الشبت والليمون.

مصادر أخرى للأوميغا٣: سمك الماكريل (الإسقمري)، الرنجة، السلمون المنقط، السردين، الإنشوفة (البلمية).

نصيحة صحية : اختر سمك التونة المحفوظ بالماء وليس الزيت، للمحافظة على فائدتها للقلب.

5- زيت الزيتون

وهو عبارة عن دهون صحية مصنوعة من حبات الزيتون المهروسة، وهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب، كما أنه قد يحمي جدران أوعيتك الدموية.

استبدالك الدهون المشبعة (مثل الزبدة) بزيت الزيتون يساعد على خفض مستويات الكوليسترول لديك.

جربه مع السلطة والخضار المطبوخة أو مع الخبز.

نصيحة للذواقه : للحصول على أفضل نكهة ابحث عن زيت الزيتون المعصور على البارد، واستعمله خلال مدة لاتتجاوز ٦أشهر.

6- الجوز

تناول حفنة من الجوز يومياً يساعد على خفض كوليسترول الدم لديك، كما تعمل على حماية شرايين القلب من الالتهاب.

الجوز غني بالأوميغا٣، والدهون الصحية التي تدعى الدهون أحادية اللاإشباع، الستيرولات النباتية (الفايتوستيرول)، والألياف.

تأتي الفائدة عندما يحل الجوز محل الأطعمة التي تحتوي دهون ضارة كرقائق البطاطا والبسكويت.

نصيحة: جرب زيت الجوز مع تتبيلات السلطة.

7- اللوز

يتناسب اللوز المقطع بشكل جيد مع الخضار والدجاج والأسماك والحلويات. يحتوي اللوز أيضاً على الستيرولات النباتية، الألياف، والدهون المفيدة لصحة القلب.

يساعد اللوز على خفض الكوليسترول الضار LDL

حفنة صغيرة في اليوم تكفي.

8- الإدامامية ( فول الصويا الأخضر مع غلافه):

ربما قد تكون رأيتها في أحد المطاعم الآسيوية على شكل مقبلات، والإدامامية هي كلمة يابانية لفول الصويا.

يساعد بروتين الصويا على خفض مستويات الكوليسترول.

يحتوي كوب من الصويا على (٨غ) من الألياف المفيدة لصحة القلب، وللحصول على نفس الكمية من هذه الألياف من خبز حبات القمح الكاملة عليك بتناول أربعة قطع.

نصيحة: خذ الإدامامية المجمدة وأغليها ثم تقدم دافئة في غلافها.

تعد حبات الفول البارزة من غلاف قرن الفول القاسي وجبة خفيفة لذيذة ومقبولة.

9- التوفو( جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا):

عند تناولك التوفو ستحصل على مزيج رائع من بروتين الصويا النباتي، العناصر المعدنية المفيدة لصحة القلب، الألياف، والدهون المتعددة اللاإشباع.

التوفو يأخذ مذاق التوابل والصلصات التي تستخدمها لطهيه.

نصيحة: قطع التوفو، ثم انقعه، ثم اشويه أو اقله واستعمل الزيت لتسهيل ذلك.

10- البطاطس الحلوة:

استبدل البطاطس البيضاء بالبطاطس الحلوة.

يدل مؤشر سكر الدم المنخفض أن تناول البطاطس الحلوة لايسبب ارتفاع سريع بمستوى سكر الدم كما تفعل البطاطس البيضاء. كما أن البطاطس الحلوة تحتوي على الألياف، اللايكوبين (الكاروتين الأحمر)، وفيتامين A

نصيحة للذواقة: لتعزيز الحلاوة الطبيعية لهذه البطاطس استخدم رشة من القرفة مع عصير الليمون بدل استعمال الإضافات السكرية.

11- البرتقال

يحتوي البرتقال العصيري والحلو على ألياف البكتين المقاومة للكوليسترول، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في التحكم بضغط الدم.

في احدى الدراسات تبين أن كوبان من عصير البرتقال يومياً يعمل على تعزيز صحة الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم عند الرجال.

معلومة غذائية: تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على حوالي ٦٢كالوري و٣غ ألياف.

12- السلق السويسري

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالبوتاسيوم والمغنزيوم، والتي بدورها تساعد في السيطرة على ضغط الدم، كما تحتوي على الألياف المفيدة لصحة القلب، وفيتامين A ، ومضادي الأكسدة اللوتين والزيكسانثين (وهما كاروتينات طبيعية).

جرب تقديمه مع اللحوم المشوية أو الأسماك.

نصيحة للتحضير: اقلي السلق مع زيت الزيتون والثوم حتى يذبل، ثم تبلها بالأعشاب والفلفل.

13- الشعير

جرب الحبوب الكاملة منها ذات النكهة الشبيه بنكهة البندق بدلاً من الأرز، كما يمكنك تجريبها ضمن الشوربات واليخنات.

تساعد ألياف الشعير على خفض مستويات الكوليسترول، وقد تساعد أيضاً في خفض مستويات سكر الدم.

نصيحة: تعرف على أنواع الشعير:

• يعتبر الشعير المقشر أو الحبة الكاملة من أكثر الأطعمة المغذية.
• جريش الشعير يكون محمص ومطحون. كلاهما يشكلان وجبة إفطار خفيفة (حبوب الفطور) أو يقدم كطبق جانبي.
• الشعير المبرغل في هذا النوع تمت إزالة الكثير من الألياف المفيدة للقلب

14- دقيق الشوفان

تناولك لصحن دافئ من دقيق الشوفان سوف يشعرك بالشبع لساعات، وبالتالي لن تحتاج لتناول الوجبات الخفيفة، وسوف يحافظ بالتالي على مستويات سكر الدم، لذلك فهو مفيد لمرضى السكري.

ألياف الشوفان مفيدة للقلب حيث تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL .

سوف تحصل على أفضل نتائج عند استخدام الشوفان الخشن أو المقطوع بالفولاذ (هكذا اسمه أو الشوفان ذو رأس الدبوس أو الشوفان الأيرلندي)، أو الشوفان المطبوخ ببطء.

نصيحة: عند صنع المعجنات استبدل ثلث الدقيق بالشوفان.

15- بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان اللماعة العسلية اللون على ثلاث مواد مفيدة للقلب : وهي الألياف، وفيتوكيميكال (كيميائيات نباتية أو مواد نباتية ثانوية) يدعى الليغنان (انتبه يجب تمييزه عن اللغنين)، والأوميغا٣.

نصيحة: للحصول على أفضل فائدة يجب طحن بذور الكتان، وضعها مع حبوب الإفطار أو المعجنات، أو الزبادي، أو مع صلصة الخردل على الساندويش.

16- الزبادي القليل الدسم

عندما نتحدث عن منتجات الألبان فأول مايخطر لنا أنها مفيدة لعظامنا، لكن يجب أن تعلم أن هذه المنتجات تعمل تسيطر على ضغط الدم المرتفع أيضاً.

الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم.

لتعزيز الفائدة من الكالسيوم وتقليل الدهون، اختر الأصناف القليلة الدسم.

17- الأغذية المضاف لها الستيرولات

تحتوي بعض أنواع السمن النباتي، وحليب الصويا، حليب اللوز، وعصائر البرتقال على الستيرولات والستانولات المضادة للكوليستيرول.

هذه الإضافات النباتية تمنع الأمعاء من امتصاص الكوليسترول، وتعمل على خفض الكوليسترول الضار بنسبة ١٠% دون المساس بالكوليسترول المفيد.

18- الكرز

الكرز بأنواعه يعتبر جيد :حامض حلو مجفف وحتى عصير الكرز، كلها تحتوي على مضاد أكسدة يدعى الأنثوسيانين Anthocyanin، الذي يعتقد أنه يعمل على حماية الأوعية الدموية.

19- التوت البري

يعتبر التوت البري رائع عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فهو يحتوي على مضاد الأكسدة الأنثوسيانين المفيد للأوعية الدموية، وهي التي تعطي التوت لونه الأزرق الغامق. كما يحتوي التوت البري على الألياف أكثر من غيره.

20-ورق الخضار الغامقة

كان والديك يفكرون بشيء ما عندما يطلبون منك تناول الخضراوات، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، كما تحتوي على النيترات التي تساعد على فتح الأوعية الدموية وبالتالي مرور كمية أكبر من الدم المحمل بالأوكسجين إلى القلب.

من هذه الخضار الورقية: الخس، السبانخ، الباك تشوي (ملفوف الخردل الأبيض)، الخردل الهندي، الجرجير.

نصيحة للتقديم: تبرز نكهة هذه الخضار عند قليها أو تحميصها بزيت الزيتون والثوم.

للمزيد من المقالات عن تغذية الانسان.

كتابة غسان شاهين.

مراجعة لغوية من فريق الموقع.

المصدر.

المصادر الاضافية:

American Diabetes Association web site.

CalorieCount.com

American Dietetic Association web site.

Edgar R. Miller III, MD, PhD, associate professor of medicine and epidemiology, Johns Hopkins University, Baltimore, Md.

Jeffrey Blumberg, PhD, professor of nutrition, Tufts University, Boston. Mayo Clinic web site.

American Heart Association web site.

National Cholesterol Education Program, Natl. Institutes of Health.

Liu, S. Diabetes Care, December 2004.

MensHealth web site.

News release, Public Library of Science.

NutritionData web site.

Nutrition Diva web site.

Ronald Prior, PhD, research chemist/nutritionist, USDA, Arkansas Children’s Nutrition Center, Little Rock, Ark .

Samieri, C. Neurology, 2011.

Scarmeas, N. Neurology, 2011.

Sun, Q. PLoS Medicine, published online Sept. 6, 2011.

USDA web site.

Texas Heart Institute: “Nitrates.”

Penn Medicine: “5 Superfoods to Improve Heart Health.”

Oregon State University Extension Service: “Say No to Disease: Preventing and Reversing Disease by Generating Nitric Oxide with Whole Foods.”